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随着近几年健康饮食、低卡饮食和环境保护概念的蔓延，植物风的热潮真是吹得越来越热了。尤其是半路杀出来的植物奶，虽然还没有占据整体乳制品市场的主导地位，但在日常的生活中，我们能渐渐发现各类植物奶品牌和品种层出不穷，就连国际咖啡连锁巨头星巴克，都在研发各种纯素饮品。虽然植物奶听起来佛系又健康，但它真的可以代替动物奶，满足人体日常所需，做到既安全又营养吗？

一、植物奶是什么

首先我们可以肯定，植物是不可能“产奶”的。植物奶是由含蛋白质和脂肪的植物种子或果实压榨而成，更类似于我们熟悉的“豆浆”。有些“植物奶”为了达到类似“牛奶”的乳白色和质地，会加入一些乳化剂，如卡拉胶等。因为看起来像牛奶一样乳白，所以很多人都称是植物奶。其实植物奶并不是新鲜的概念，在风靡之前，它的主要消费人群是素食者、对动物奶过敏或者动物权益保护的人等。

现在市面上常见的植物奶，根据原料种类可以分为谷物奶、豆类奶、坚果奶、蔬果奶等。

看到这些种类，您会不会感到很熟悉？其实很早以前，这些植物奶就已经悄悄地走进了我们的生活。虽然大部分人仍把它当成饮料来看，但对于没有喝牛羊奶习惯的中国人来说，植物奶在口感和口味上都更容易被接受。

但“改头换面”的植物奶，除了能起到心理养生的作用，在营养成分方面，植物奶真的可以取代动物奶吗？

二、“植物奶”和“牛奶”的营养比较

常见的动物奶有牛奶、羊奶，根据脂肪含量的不同，还会分为全脂、低脂、脱脂；而植物奶在分类上更杂糅。所以我们首先用普通纯牛奶和低脂奶的营养成分含量，来和常见的几种植物奶做对比。

参考美国农业部营养素数据库及澳洲新西兰食品标准管理局的资料，如下表所示：

（加粗字体：数值是经过营养强化后的结果）

根据营养成分表可以看出：

（一）植物奶能量较低，不含胆固醇。除了椰子奶以外，其他3种植物奶的饱和脂肪都比牛奶低。

（二）从蛋白质方面来看，动物奶中含有的是乳清浓缩蛋白和酪蛋白，植物奶中则是大豆分离蛋白，这两种蛋白，前者包含的氨基酸指数、可吸收率都要高于后者。也就是说，大部分植物奶缺乏一种或几种人体必需氨基酸，但其中的大豆蛋白对于提高肠道微生物多样性的作用更显著，可以促进心血管代谢。

（三）对于脂质而言，植物奶的胆固醇、饱和脂肪含量均低于动物奶，患有心血管疾病或者肥胖人群很适合饮用；但牛奶中所含的w-3、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸），植物奶中是没有的。而恰恰是DHA和EPA具有帮助降低胆固醇和甘油三脂的含量，预防心血管疾病的功能，可以防止血液凝固，预防脑溢血、脑血栓和老年痴呆。从这一点看，动物奶的脂质营养价值比植物奶更全面。

（四）未经营养强化的植物奶，蛋白质和钙质都比牛奶少，而且不含维生素B₁₂。

（五）最后，我们再来看看碳水化合物。动物奶中的碳水化合物几乎都是乳糖，是能促进对婴儿智力发育的糖类。但对于乳糖不耐人群，会造成呕吐等不适症状。而植物奶中的碳水化合物则具有多样性，丰富的膳食纤维是它最大的优势，除此之外还含有促进肠道益生菌增殖的大豆低聚糖。

综合来看，植物奶最大的吸睛点在于富含膳食纤维，胆固醇和饱和脂肪酸的含量比较低，符合素食主义者和追求低卡饮食人群的需求点。但动物奶在蛋白质、钙质、维生素AB群等方面都要优于植物奶。二者各有所长又各有缺陷。

三、什么样的人需要选择“植物奶”

（一）适合乳糖不耐受者：乳糖不耐受大家都多少听过，因为身体缺乏消化乳糖的酶，当喝了牛奶或者乳制品时，出现腹泻、腹痛、胀气、呕吐等，每个人的程度不一，所以症状不一。乳糖不耐受是个普遍情况，目前东亚大约有90%成年人有此症状，但是这种能力是可以“习惯”的，也就是你喝习惯了，不适的程度就会减少，如果你一段时间没喝，有可能又会发作。针对这种情况，你又戒不掉“奶”制品这种口感时，植物奶也许是个好选择。

（二）适合牛奶过敏者：牛奶过敏和乳糖不耐受不是一回事，它普遍发生在婴儿、幼儿时期，2-3%的儿童存在牛奶蛋白过敏现象。主要是指身体的免疫系统，对牛奶中的乳清蛋白或酪蛋白当做敌人，产生呕吐、腹泻、皮肤红、哮喘等症状，严重的话可能会因为支气管痉挛、窒息或过敏休克而死亡。虽然大部分过敏者到16岁左右多可以自愈，但仍有一部分成人会继续对牛奶蛋白过敏。对于这些人，“植物奶”可以在早餐、烘焙食品、咖啡饮料中替代牛奶。

（三）适合存在膳食限制的人群：比如素食者、绝对素食者，不能饮牛乳和其他动物乳制品，可以饮用“植物奶”。但是需要注意的是，有些豆奶是牛奶和豆奶的混合物。

四、如何挑选好的植物奶

是不是好东西，配料表说了算。在我们挑选植物奶的时候，推荐看三点：糖、蛋白质和钙，尽量让它的营养价值接近于牛奶。很多植物奶因为自身脂肪含量少，味道比较单薄，商家为了做好喝就会拼命添加很多的添加糖去调味，反而失去了本身健康饮品的初心。因此挑选的时候要看配料表中不要有添加糖的，蛋白质的含量则是越高越好。在所有的植物奶中豆浆当属蛋白质含量比较高的植物奶了。有些植物奶中会额外添加维生素D和钙，这两个营养素在一起，会更好地促进钙的吸收。当然，如果添加了维生素B₁₂、维生素A、omega-3，也会在营养上加分。

最后，无论植物奶如何主打营养牌，它们都不能完全替代牛奶，尤其是对于在长身体的儿童，如果因为种种原因不能饮用牛奶，在饮用植物奶的同时一定要使用营养补充剂，注意补充蛋白质、维生素及钙，来避免营养的失衡。当然，更推荐的是，把植物奶当成食物多样性的一环，不是替代牛奶，而是当做一个补充来喝。（袁筱玄）